Telómeros: qué son y cómo alargarlos para vivir más

“En cualquier ciencia, el entendimiento real de un fenómeno es inversamente proporcional al número de teorías que intentan explicarlo” – David Rollo
El proceso de envejecimiento sigue siendo un misterio. Abundan las teorías sobre sus causas pero pocas ofrecen soluciones prácticas.

Una de la teorías con más respaldo es la de los telómeros. Propone que cuanto más cortos sean tus telómeros más corta será tu vida.

Hoy conocerás cómo tu estilo de vida afecta tus telómeros y cómo ralentizar el envejecimiento.

EL DESCUBRIMIENTO
Durante mucho tiempo se creyó que las células humanas en cultivo eran inmortales y podían dividirse infinitamente.

Pero Leonard Hayflick no conseguía mantener con vida las células de su laboratorio a principios de los años 60. Inicialmente pensó que era un mal cuidador, pero por muy bien que Hayflick tratara a sus células, el problema se repetía. Las células se dividían un número determinado de veces, y después morían.

Si congelaba las células después de una serie de divisiones y las regresaba de nuevo a la vida, las células seguían dividiéndose, pero al llegar a un número similar al anterior, se morían. De alguna manera las células recordaban las divisiones realizadas antes de la hibernación. Hayflick sospechaba que cada célula tenía una especie de contador de divisiones, un reloj interno que le decía cuándo morir.

Publicó su hallazgo en 1961 (detalle), pero fue muy criticado e incluso ridiculizado por la comunidad científica. El dogma de la inmortalidad celular estaba fuertemente arraigado, y debió pasar una década para que su descubrimiento tuviera reconocimiento. Las células humanas no son inmortales, y solo se dividen un número determinado de veces: el límite de Hayflick.

¿Qué determina este límite de divisiones? Los telómeros.

LOS TELÓMEROS: TU RELOJ DE ARENA
Los telómeros no son más que una secuencia de ADN especial, situada en los extremos de los cromosomas. Protegen la integridad del ADN celular, pero se acortan en cada división.


Los telómeros son trozos de ADN situados en los extremos de los cromosomas

Los tejidos del cuerpo se renuevan gradualmente. Algunos órganos,  como el cerebro o el corazón, tienen poca capacidad de regeneración. Otros, como la piel o la sangre, lo hacen de manera constante. En unas semanas las células de tu piel serán totalmente diferentes.

Cada órgano tiene una reserva de células especiales que juegan un papel clave en este proceso de reemplazo: las células madre. Cuando el tejido requiere una renovación, una célula madre se divide en dos. Una copia reemplaza a la célula madre anterior y la otra se especializa en una célula específica de ese tejido.

En esta división se duplica todo el material genético, logrando que cada nueva célula tenga una copia completa. Pero este proceso tiene un precio, y en cada división los cromosomas pierden algo de ADN en sus extremos, es decir, se acortan los telómeros.

Cuando su longitud se reduce por debajo de cierto umbral, no pueden replicarse más. La célula muere o se vuelve senescente, interfiriendo con el correcto funcionamiento del órgano al que pertenece.

TELÓMEROS Y SALUD
Por todo lo anterior, la longitud de los telómeros es uno de los biomarcadores más precisos del paso del tiempo en tu organismo, y también de tu salud (detalle, estudio).

Hay una relación directa entre edad y longitud de los telómeros (estudio), pero también entre telómeros cortos y enfermedad coronaria (metaanálisis, estudio), cáncer (estudio)  y mortalidad general (estudio, estudio).


Fuente. The Telomere Effect (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25862531)

¿Pero envejecemos porque se acortan los telómeros o se acortan los telómeros porque envejecemos? Ambos.

Por un lado, el acortamiento telomérico es una simple consecuencia del daño acumulado con los años. Por otro lado, acortar directamente los telómeros acelera la enfermedad (estudio), mientras que alargarlos permite vivir más y postergar la enfermedad (estudio).

¿Cómo se alargan los telómeros? Gracias a la telomerasa.

TELOMERASA ¿EL ELIXIR DE LA JUVENTUD?
El acortamiento paulatino de los telómeros en cada división es un proceso inevitable, pero puede regularse a través de una enzima denominada telomerasa. Esta enzima es capaz de regenerar en cierta medida la longitud de los telómeros, añadiendo nuevos pares de bases al final del cromosoma. Sería el equivalente de retrasar ligeramente el reloj celular, permitiendo divisiones adicionales.

Las células madre son las guardianas de casi toda la telomerasa. Pero con el tiempo la producción de esta rejuvenecedora enzima disminuye, aumentando la velocidad del deterioro celular.

La idea de que los telómeros son un reloj biológico, que podemos ralentizar con telomerasa, es muy atractiva por su simplicidad. Pero la biología rara vez es sencilla. La telomerasa no es el elixir de la juventud. Tu cuerpo silencia el gen de la telomerasa a medida que envejeces por un buen motivo: la telomerasa tiene un lado oscuro.

EL PELIGRO DE LA TELOMERASA
Hay un tipo de células especiales que destacan por sus largos telómeros y gran activación de telomerasa. Esto las hace prácticamente inmortales, y las llamamos cáncer. Las células cancerígenas son problemáticas precisamente porque no envejecen, y se dividen constantemente. Una de las muchas líneas de investigación contra el cáncer es precisamente intentar inhibir su producción de telomerasa (estudio).

Esta es la paradoja. Baja producción de telomerasa produce envejecimiento prematuro, pero un exceso aumenta el riesgo de cáncer.

Terapias genéticas  novedosas podrían lograr lo mejor de ambos mundos: rejuvenecimiento en el presente sin más cáncer en el futuro. Un estudio en ratones demuestra que activar la telomerasa de manera muy controlada renueva por ejemplo el tejido cardíaco y aumenta la supervivencia tras un infarto. Con la misma terapia se reduce la mortalidad general y el riesgo de enfermedad sin provocar cáncer (estudio).

Quizá en unas décadas podamos refinar esta tecnología y aplicarla en humanos. De momento te propongo otros mecanismos probados para cuidar tus telómeros, sin efectos secundarios.

EL IMPACTO DE TUS HÁBITOS
Ningún indicador aislado es un reflejo real de tu salud, y la longitud de los telómeros no es una excepción. Pero entender cómo distintos comportamientos nos afectan a nivel celular nos puede motivar a cambiar.

El mensaje es claro: tus hábitos impactan directamente la longitud de tus telómeros (estudio, estudio).


Tus hábitos afectan tus telómeros. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28510637

LOS ENEMIGOS
Los comportamientos o entornos poco saludables aparecen ligados a telómeros más cortos:

Fumar y obesidad (estudio, estudio, estudio).
Bebidas azucaradas (estudio) e insulina elevada (estudio).
Sedentarismo (estudio, estudio).
Falta de sueño (estudio, estudio).
Contaminación (estudio, estudio).
Gestión del estrés

El estado emocional influye en el estado físico, y la relación se observa a nivel celular: el estrés crónico acorta los telómeros (detalle), y el cortisol constante reduce además la activación de telomerasa (estudio).

Cuidar a un ser querido enfermo es una de las experiencias más estresantes, y existe correlación entre el tiempo que se extiende este cuidado y el acortamiento telomérico (estudio, metaanálisis).


Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15574496

Hay tres estrategias comprobadas para minimizar el impacto del estrés en tus telómeros:

Ejercicio. La actividad física contrarresta el impacto en los telómeros (estudio).
Meditación. Prácticas de mindfulness podrían alargar los telómeros (estudio, estudio, estudio)
Apoyo social. El aislamiento social acorta los telómeros en animales (estudio), y siendo el ser humano la especie más social, es de esperar que el efecto en nosotros sea todavía mayor. No te aísles.
Ejercicio

El ejercicio ralentiza el envejecimiento a través de múltiples mecanismos, siendo la activación de la telomerasa uno de ellos (estudio).



Esto explicaría por qué la actividad física está ligada a telómeros más largos (estudio, estudio, estudio) y a mayor longevidad (estudio).

Alimentación

Los alimentos no son solo calorías y nutrientes, son información para tus genes. Una buena alimentación protege los telómeros (estudio, estudio).

Es difícil identificar el impacto de alimentos individuales a través de estudios observacionales, pero algunos alimentos aparecen de manera consistente asociados a telómeros más largos, como verduras (estudio),  frutas (estudio) o café (estudio).



Niveles elevados de DHA/EPA (Omega 3) en sangre están ligados también a mayor longitud de los telómeros (estudio), un motivo adicional para comer más pescado. Además del Omega 3 total, se aprecia mayor longitud de los telómeros al reducir el ratio Omega 6:Omega 3 (estudio).

Entre los alimentos asociados con telómeros acortados aparecen los sospechosos habituales: bebidas azucaradas (estudio), cereales refinados (estudio) y carnes procesadas (estudio).

Otra posible vía de activación de la telomerasa es el ayuno intermitente y la restricción calórica, aunque de momento solo existe evidencia en animales (estudio, estudio).

Telómeros y herencia

El estilo de vida afecta también los telómeros de las células germinales: óvulos y espermatozoides. La longitud de los telómeros de estas células determinará en parte la salud de la futura vida que formarán al juntarse, en una especie de vía epigenética. Es decir, el envejecimiento empieza a programarse en la concepción.

Algunos ejemplos:

El acortamiento telomérico en una generación podría aumentar el riesgo de cáncer en la siguiente generación (estudio).
La depresión está ligada a telómeros más cortos (estudio), y las hijas de madres con depresión nacen también con telómeros acortados, programándolas para un envejecimiento más acelerado (estudio).
Los hijos de madres fumadoras tienen telómeros más cortos (estudio).
Por supuesto la programación puede ser positiva. Los bebés alimentados exclusivamente con leche materna durante las primeras 4-6 semanas de vida tienen telómeros más largos a los 4-5 años (estudio).

RESUMEN
El envejecimiento es un proceso complejo. Uno de los mejores indicadores de su avance es la longitud de los telómeros.

Estos se acortan con cada división celular, pero la telomerasa los puede regenerar. Existen terapias genéticas que permiten extender los telómeros en ratones, pero tardarán muchos años en ser viables para humanos. Afortunadamente, podemos prevenir el acortamiento de los telómeros, incluso alargarlos, con un estilo de vida saludable.

Tus telómeros responden a tus hábitos. Merece la pena mejorarlos. ¡Larga vida (y longitud) a tus telómeros!

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