¿Qué es el aerobic?

Es una combinación de ejercicios cardiovasculares realizados al son de la música. Las clases de aeróbic suelen consistir en el seguimiento de una serie de rutinas y pasos de baile que hacen que aumente la frecuencia de las pulsaciones cardiacas. Este deporte pone en movimiento continuo a todo el cuerpo; además mejora la flexibilidad, la coordinación, la orientación y el ritmo. Aunque muchas de las nuevas modalidades de ejercicio se basan en los movimientos aeróbicos, cada vez son más los gimnasios que están sustituyendo las clases de aerobic por otras modalidades de ejercicio cardiovascular más intenso, como body combat o el spinning.

Tipos de aeróbic

• Circuit Aerobics: Consiste en realizar circuitos de ejercicios cortos durante la clase con intervalos de descanso.
   
• Aquagym: Variante del aeróbic que se realiza generalmente en una piscina y que gracias a la resistencia opuesta por el agua, duplica los efectos del ejercicio.
   
• Bodystyling: Combina el ejercicio aeróbico con la tonificación muscular.
   
• Intervall-Aerobics: Programa de acondicionamiento físico coreografiado en intervalos que intercala ejercicios aeróbicos de baja, media y alta intensidad.
   
• Box-Aerobics: En esta modalidad se realizan ejercicios de defensa personal alternando con movimientos de baile.
   
• Step-Aerobics: Ejercicio aeróbico de alta intensidad en la que los pasos coreografiados se realizan sobre una plataforma, lo que incrementa la actividad cardiovascular.
   
• Dance-Aerobics: El monitor combina baile con aeróbic desarrollando coreografías al ritmo de música de distintas modalidades.
   
• Aeróbic digital: Se realiza sobre unas plataformas de baile y siguiendo las indicaciones de un programa informático.
   

Beneficios para la salud del ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico reduce la grasa subcutánea y la localizada entre los músculos, aquella que se utiliza como combustible o fuente principal de energía.

• Adelgaza al reducir la grasa corporal, que se utiliza como principal fuente de energía.
   
• Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar.
   
• Influye positivamente en el estado de ánimo, mejorando la autoestima.
   
• Disminuye a medio plazo la presión sanguínea.
   
• Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o colesterol malo y de los triglicéridos, y aumenta el colesterol HDL, o colesterol bueno, reduciendo el riesgo de infarto.
   
• Reduce los niveles de glucemia en los diabéticos. 
• Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno.
   
• Reafirma los tejidos.
   
• Reduce la mortalidad cardiovascular.
   
• Aumenta la reabsorción de calcio  por los huesos.
   
• Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés y aumenta los niveles de endorfinas.
   

Ejercicio aeróbico vs ejercicio anaeróbico

Estos conceptos se refieren a la forma en que el organismo obtiene la energía. Si precisa oxígeno, se denomina aeróbico, si no lo necesita, anaeróbico. Mientras el ejercicio anaeróbico incluye actividades breves basadas en la fuerza, como el levantamiento de pesas o los sprints, el ejercicio aeróbico está centrado en las actividades de menor intensidad, pero realizadas durante un periodo de tiempo más largo con el objetivo de conseguir mayor resistencia. Las actividades aeróbicas más características son correr, andar, montar en bicicleta y nadar. A diferencia del ejercicio anaeróbico, el aeróbico no aumenta la masa muscular, sin embargo, incrementa la capacidad pulmonar y quema más grasas. Se recomienda combinar los dos tipos de ejercicio para un mejor resultado a largo plazo.  

Calcular intensidad del ejercicio aeróbico

Para calcular el porcentaje de la intensidad que los especialistas recomiendan alcanzar se resta el máximo número de pulsaciones por minuto que se considera seguro que alcance un corazón sano (frecuencia máxima), 220 para hombres y 210 para mujeres, a la edad del sujeto. De acuerdo con este parámetro, se considera suave un ejercicio que va desde el 55 al 60 por ciento de la frecuencia máxima, moderado si está entre el 60 y el 70 por ciento y fuerte si se realiza entre el 75 y el 85 por ciento.

Consejos

Antes de empezar a practicar ejercicio aeróbico es necesario pasar un examen médico para evaluar las condiciones cardiovasculares y así saber qué tipo de ejercicio aérobico es el más adecuado. Los ejercicios de menor intensidad, como el aerobic, se recomiendan a aquellos con forma física peor, con sobrepeso importante o con alguna patología ósea, respiratoria o cardiaca.

Es bueno empezar el ejercicio con un calentamiento de unos 10 minutos y terminar con un periodo de enfriamiento y posterior estiramiento, con el fin de prevenir lesiones en los músculos. Es enormemente importante la hidratación constante durante la práctica deportiva.

Historia

Concebido originalmente en el año 1968 por Kenneth H. Cooper, médico de la Fuerza Aérea de Estados Unidos, como un nuevo tipo de ejercicio físico para entrenar el sistema cardiopulmonar. En los años 90 se popularizó enormemente.